致科院学子的第二封信|与你一起渡“春劫”

发布者:xgb发布时间:2020-01-31浏览次数:10

      近日,新型冠状病毒肺炎疫情来势汹汹,各类型的信息铺天盖地,给每个人的心理都造成一定的影响。部分老师、同学或许承受着不同程度的压力,可能出现恐慌、焦虑、烦躁、无助等负面情绪。为此,学院面向全院师生准备了心理支持服务及3大防疫心理攻略,提升心理免疫力,共同渡“春劫”。


防疫心理攻略之心理防护自助十问


Q1:我以前从来没有听说过新型冠状病毒肺炎疫情心理干预,不知道心理干预对我们有什么用?

      新型冠状病毒肺炎疫情是个社会应激事件,对社会的影响重大。然而,我们可不能“病毒未来,心态先崩”。由于此次肺炎疫情,开学的时间延迟并且需要居家隔离,不能随意外出,在此期间,我们也会不断体验到焦虑,体验到各种压力和与之相伴的各种不良情绪。随着各地感染人数的不断攀升,死亡病例不断增加,我们也会不断感到焦躁、紧张,内心失去平静,消极情绪也会增多。如果我们的情绪难以得到有效的稳定或平复,甚至影响到了自己的日常生活,那就需要寻求学校心理老师的辅导。有研究表明,约有5%-10%的人会在危机事件发生一个月后可能发展为创伤后应激障碍,甚至伴有焦虑障碍和抑郁障碍等,例如,持续地做噩梦、情感麻木、攻击性强、动不动就愤怒、过于敏感、不敢面对现实等。这时就需要专业的心理咨询师或精神科大夫的帮助。


Q2:我们自己没有遭到感染,心理援助与干预对我们而言是否就没有必要性?

      当然,新型肺炎感染的当事人是心理援助与干预的重点。但是,这不是说其他人员就不需要心理援助与干预了。当重大疫情来临时,被传染的不仅是病毒,还有恐慌。大部分人没有到过武汉及周边疫情严重的地区,周围也没有熟悉的人被感染,但通过大众媒体了解肺炎疫情,在过载的信息流之下,公众会不自觉地卷入其中。普通公众看到武汉疫情的现状后,也会出现恐慌和焦虑等情绪。这些情绪如果处理不当,还可能造成抑郁、愤怒,导致应对失当。可见,心理援助与干预是疫情期大家都需要的。


Q3:疫情对一个人产生的心理影响到底有哪些?

     疫情对个体产生的心理影响大致可分为三个方面:

(1)认知方面:可能出现记忆力下降、注意力不集中,对身体的各种感觉特别关注,并将身体上的不舒服与“疫情”联系起来。

(2)情绪方面:出现紧张、担心、焦虑、恐惧、悲伤、抑郁、精疲力竭、麻木、抱怨、愤怒等情绪;情绪波动比以往大、程度更深。

(3)行为方面:出现逃避或回避危机场景与信息、强迫行为、饮酒、吸烟、反复查看疫情进展情况、打架、骂人,甚至出现违反社会规则的行为。


Q4:我家隔壁有两个人,他们家的亲人都感染了,按理说两个人都应该非常难过,但是其中一位却表现地很乐观,另外一位比较悲观,这是怎么回事?

      一种情况可能是,每个人对危机反应的外在表现不一样。这个人虽然在外人面前表现得很乐观,但其内心的创伤可能很严重。要给予他同等的关照,千万不能忽视。

      另外一种情况可能是,个体受到的心理创伤程度受到个体对疫情的认识和解释、个性特征、亲人和朋友给予的支持程度、适应能力等因素的影响,这些因素可能导致这位持乐观态度的人较快地走出了心理阴影。


Q5:疫情爆发后,在家中隔离十多天,内心十分压抑,我该如何应对?

      目前疫情严重,建议继续在家自我隔离,避免交叉感染。可以做一些能让自己感觉更好的事情,丰富生活,例如看电视、看书、听音乐、运动、玩游戏,这可有效放松心情,转移注意力。此外,在家隔离是一个难得的学习机会,可以在隔离期自主学习自己感兴趣的课程或技能。


Q6:作为一名学生,在疫情期间天天居家,我们要怎么样创造一个良好的学习与生活环境?

      第一,经常通风,呼吸新鲜自然空气。在居家隔离期间,我们不能把自己长期封闭在空调环境里学习与生活,而应该时不时打开窗户,呼吸一下室外自然清新的空气。因为新鲜的空气、流动的风和令人愉悦的自然气味都能够带给人们积极的感知体验。

      第二,让视野拥有一些绿色。我们可以养殖 一些鲜花、植物、盆景和鱼缸,这些绿色空间不仅能帮助我们及时转移注意力,也能够帮助我们减压。如果我们家里没有这些绿色空间,我们也可以去阳台上看看边上的绿化景观,调节心情。

     第三,增加环境中能够分散注意力的积极因素。在居家过程中,我们可以小小地对我们的室内环境做一些调整,比如通过手机电脑播放音乐;在自己随手能够到的地方放上自己喜欢的书籍和零食。通过增加一些让自己能够分散对疫情注意力的积极因素,调节自己的心情。


Q7:疫情发生后,我经常处于恐慌和焦虑之中,一个咳嗽都怀疑自己是否被感染,我该怎样应对这种恐慌情绪?

      从官方渠道收集有关疫情的消息,了解新型冠状病毒的传播途径和症状等信息,能够科学有效的提高我们对疾病的感知,就可以大幅度缓解我们内心的不确定性,减少焦虑感。此外,我们可以通过接纳情绪、合理宣泄情绪、与他人诉说等方式来缓解恐慌,让我们在疫情中更好地与自己的情绪相处。最后,要从官方渠道准确了解疫情,不轻信任何非官方渠道的消息,更不能转发未经官方证实的消息


Q8:我在网上看到很多关于这次疫情的信息,各种真假新闻让我紧张心慌,可是还是忍不住会去刷,导致心情越发焦虑。有什么办法可以减少这种焦虑呢?

      倡导大家去相信政府所公布的权威信息,不要轻易相信未经核实的信息,通过正规渠道(央视新闻、人民日报等官方发布的)了解防疫信息,避免信息过多,防止由于虚假信息增加自我恐慌感。同时要做到不信谣、不传谣、不造谣。要改变自我的认知,用长远的目光看待短暂性的问题,保持积极乐观的心态.必要时可以给自己设置一个关注的频率,比如一天中哪个时间段专门用来看关于这次疫情的信息,其余时间不去想这件事情。适时轻视一下,做一些让自己放松休闲的事情。很多时候恐惧和焦虑并不是因为信息缺乏,而是信息过载,不断更新的信息也在不停拨动我们的神经,如果你属于容易焦虑的人,建议适当与网络进行“隔离”。


Q9:我的亲人在这次疫情中被感染了,我该如何面对这个事实?

      首先要接受亲人被感染的事实,及时调节自己的情绪与行为。虽然不能像以往一样面对面关照被感染的亲人,但可以通过电话给他/她鼓励与支持,倾听他/她的负面情绪,不要让他/她产生被疏远、歧视的感觉,要像往常一样对待他/她。如果你现在出现了强烈的焦虑、恐惧等情绪且无法自我调节甚至想舍弃他/她时,建议你去寻找专业心理咨询人员的帮助。


Q10:如果你的邻居疑似罹患“新型病毒肺炎”,你可以做什么?

       冷静下来,回忆自己或家人是否曾与之有过接触或接近。如果有,请先进行自我隔离、观察,并做好相关生活事宜的准备。记住此时任何的情绪及烦恼,对你都是没有帮助的。

      如果你没有接触过,但可能你周边的人接触过病患,你可以友善地提醒他们,此次新型肺炎病毒的变异情况,我们还未完全把控清楚,最近(至少七天)就不要有任何往来了——但态度要保持尊重、鼓励,避免人际冲突与摩擦。

通知相关社区、单位、公司或学校,进行环境消毒和防疫措施。冷静、关怀、鼓励,是避免伤害的良方。


防疫心理攻略之:心理调适指南


1、尽可能维持正常的生活作息。

要有适当的休息,尽量保持生活的稳定性。危机事件的发生会令人手忙脚乱,自乱阵脚,因此让生活作息维持规律,是处理危机的必要条件。


2、列一个令自己感到愉悦的清单,并执行它。

平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来,执行它。例如,允许自己哭一哭,写出你的想法或感受,玩一些不费脑子的小游戏,运动,深呼吸,抱抱可以慰藉你的物体,泡泡热水澡,与人聊天等等。


3、应激下的身心安顿法:

呼吸:慢下来,把注意力带到呼吸上。呼吸是生命的根本。有意把注意力带到腹部,做几次深长的腹式呼吸。深呼吸可以减轻压力,改善情绪,提升注意力。
打一个电话:给一个你信任的亲人、朋友或者社区中的支持性资源打个电话。或者给你觉得可能有需要的朋友、家人打个电话,并问问他们正在做什么。有时候,支持别人也是一个帮助自己改善情绪的好办法。
着陆技术:如果你发现自己极度担心或焦虑,把注意力带回到当下。感觉一下双脚跟地面的接触,身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头。环顾一下四周,快速地命名一下你所看到的各种东西。想一个你爱的或者深爱你的人的面容。哼唱你喜欢的童年时的歌。
改变:如果你整日坐着,请站起来,伸展一下身体,走动走动,给脸上泼一点冷水,或者干脆洗个冷水脸,呼吸新鲜空气。如果你整日忙个不停,给自己留几分钟,安静地坐一会儿,做一个“三步呼吸空间”的练习。


处理负向情绪


1、减少因信息过载带来的心理负担

在危机时,尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时,在睡前不宜过份关注相关信息,不道听途说,关注必要的信息,减少杂音。  

2、与自我对话,自我鼓励

身为人类,我们都有一种自言自语的特殊能力,不论是大声地或无声地自言自语,你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩,但我可以应付它”,“这会是一段很重要的经历”,“我不能让焦虑和生气占上风”。 

3、运动

运动的好处在于帮你减少精神上的紧张, 增强心血管机能,增强自我效能,提高自信心,降低沮丧感等。哪怕你被隔离,也可在隔离地方做做运动,可以很好地调整心态。

4、冥想

临床催眠作为一种循证的心理干预方法,已被证明能有效缓解身心压力,增进积极情绪和躯体放松,调动个体的心理资源,从而起到压力管理和提升心理韧性的作用。大灾过后,或者平日处在持续性的压力下,出现睡眠问题,可以考虑通过冥想、正念练习、意象对话(要有专业人带领)等,放松身心,改善睡眠。

5、积极思维

多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对。以合理的态度看待事情,尝试以更广阔的角度了解问题的影响,问题会带来短暂的影响,但长远而言事情最终能改善并成为过去。保持对前景的盼望,即使在危急时期,也不要忽略在我们身边的美好事物。同理,当你很担心自己和家人将会受到感染,感到很大的心理压力,建议正向思维:不要只往坏处看,很多文章也许只是在提升焦虑。注意每日的资讯中,其实正面信息是多于负面的。留意事实和数据,根据事实,判定自己的担忧是否合理(例如:发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等)。不能肯定将来会怎样,但这一刻我仍然拥有健康,我可以继续努力生活。也可以提醒我的亲人,保持个人和家庭卫生,戴口罩,以及认真洗手和消毒。我可以加倍留意自己和家人的身心健康,让自己有开心的时间。即使我真的生病,也会有很多人陪伴我一起面对。



我院设有网络在线心理服务,旨在服务我院师生,特别是急需情绪疏导和心理支持的人群,为疫情防护做好“后勤”服务。特别说明

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